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■ はじめに

こんにちは。
medical fitness lab LIVET の須田です。

最近「物忘れが増えた気がする」「段取りに時間がかかるようになった」
そんな変化を感じていませんか？

それは、単なる加齢ではなく
MCI（軽度認知障害）という、認知症の一歩手前の状態のサインかもしれません。

今日は、国立長寿医療研究センターがまとめた MCIハンドブックをもとに、
MCIとは何か、そして運動がなぜ重要なのかをわかりやすく解説していきます。

（引用：MCIハンドブック ）

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■ MCI（軽度認知障害）とは？

MCIは、健常と認知症のちょうど中間にある状態です。

・少し忘れっぽくなる
・段取りに時間がかかる
・新しいことが苦手になる

といった変化はありますが、
日常生活は普通に送ることができます。
（）

名前は難しいですが、決して珍しいものではありません。
日本には約 400万人 と推計されており、
「誰にでも起こり得る状態」と言えます。

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■ 認知症との違い

よくある質問が「物忘れとの違いは？」という点です。

MCIハンドブックでは以下のように説明されています。

● 加齢の物忘れ

「朝ごはんに何を食べたか」を忘れる

● 認知症の物忘れ

「朝ごはんを食べたこと自体」を忘れる

MCIはこの間にあり、
“少しゆっくりになる” “いつもの作業に手間がかかる”
といった段階の変化が出てきます。

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■ MCIは“戻れる可能性がある”状態

ここが最も重要なポイントです。

MCIハンドブックでは、
MCIの方の16〜41%が1年で健常に戻る と記載されています。

一方で、
5〜15%は認知症へ進行 することも分かっています。

つまり、
生活習慣を整えることで未来を変えられる状態
だということです。

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■ なぜ運動が重要なのか？

MCI・認知症の予防において、運動には非常に強いエビデンスがあります。

ハンドブックで紹介されている内容をまとめると…

● 運動不足は認知症の大きな危険因子

→ 認知症患者の約13％が運動不足に関連

● 運動習慣がない人は

→ 認知症になるリスクが 1.82倍

● MCIの段階でも運動は効果的

実行機能、処理速度、言語、記憶など
複数の認知機能が改善したという研究も紹介されています。

つまり、
運動は“脳の機能そのもの”に良い影響を与える行動なのです。

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■ 効果的な運動とは？

単に「動けばよい」というわけではありません。
MCIハンドブックでは、以下のような運動が推奨されています。

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① 有酸素運動（ウォーキングなど）

・週3回以上
・1回30分ほど
・“会話できるくらい”の中強度がベスト

② レジスタンストレーニング（軽めの筋トレ）

・筋力低下を防ぐことで転倒予防にもつながる

③ コグニサイズ（頭 × 体の運動）

・足踏みしながら計算
・歩きながらしりとり
など、“デュアルタスク（2つのことを同時に行う）”がポイント

脳を刺激しながら体を動かすことで、
認知機能の維持・改善に特に効果があるとされています。

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■ 今日からできる3つの習慣

誰でも今日から始められる「脳が喜ぶ習慣」をまとめました。

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1）筋力トレーニング

→ サルコペニア（筋力低下）は認知症のリスクを増加させるため

　筋肉量を維持することが予防に繋がると考えられている。

2）週3回のウォーキング

→ 無理のない“中強度”を意識

3）簡単なコグニサイズ

→ 足踏みしながら3の倍数で拍手
→ 歩きながらしりとり

どれも隙間時間でできる内容です。

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■ まとめ：未来の自分を守るために

MCIは「気づけば誰にでも起こり得る」状態です。
しかし同時に、
生活習慣で改善できる“チャンスのある段階”でもあります。

特に運動は、
脳に対して最も効果が高い行動です。

LIVETでは、
・体を整える
・筋力をつける
・習慣として定着させる
この3ステップで、中高年の脳と体の健康をサポートしています。

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