糖尿病は“こわい病気”と思われがちですが、
実は 自分の生活を少し整えるだけで、しっかりコントロールできる病気 です。

ここでは、理学療法士・健康運動指導士の立場から、
できるだけやさしい言葉で
「予防」「なってから」「悪化予防」で大切なことを整理しました。

すぐに実践できる内容ばかりなので、ぜひ読み進めてみてください。

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1. 糖尿病を予防したいなら、“ちょっと体重を落として、ちょっと動く”だけでOK

糖尿病を予防するために必要なのは、
“ハードな運動”でも“完全な食事制限”でもありません。

アメリカで行われた有名な研究（DPP研究）では、

• 体重を5〜7％減らす

• 週150分の軽い運動（速歩など）をする

これだけで、糖尿病の発症が 58％も減った と報告されています。

🔍 研究の要約（米国NIH公式）
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11832527/

つまり、
「ちょっと体重を落として」「週に数回歩く」
これだけで予防できるチャンスは大きく広がります。

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▷ 今日からできる予防習慣

• 速歩きで10〜30分散歩

• 自転車こぎ

• スクワット10回、つま先立ち20回

• 夕食後のちょこっと散歩

大事なのは “無理なく続くこと”。
疲れていれば5分の散歩だけでもOKです。

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2. 糖尿病になってからも、運動は“すごく効く薬”のようなもの

糖尿病と診断されると「運動してください」と言われますよね。
実はこれ、気休めではなく 医学的にはっきり効果が証明されている行動 なんです。

アメリカ糖尿病協会（ADA）がまとめた研究では、
運動をすると…

• 血糖が下がりやすくなる

• その効果が1〜2日続く

• 筋肉が糖を使いやすい体に変えてくれる

こんな良いことがあると紹介されています。

🔍 ADAの総説（無料全文）
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2992225/

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▷ 糖尿病の人におすすめの運動

● 有酸素運動（歩く・こぐ）

• 週150分が目安（1日30分 × 週5回）

• できるだけ「2日連続で運動ゼロ」を作らないのがコツ

● 筋トレ

• 週2〜3回

• 重くしなくてもOK

• スクワットやゴムバンドでの運動など、やさしい負荷で十分

● ストレッチ

• 太もも・ふくらはぎ・足首を中心に

• 歩きやすくなり、足のケガ予防にも役立ちます

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3. “悪化を防ぐ”ために、気をつけたい身体のサイン

糖尿病は時間がたつと、
足・目・腎臓・心臓 などに負担がかかることがあります。

そのため、運動するときには
自分の体の状態に合わせたちょっとした工夫が必要です。

根拠となるガイドラインはこちら：
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2992225/

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✔ 足のしびれ・感覚が弱い場合

足の裏の感覚が鈍くなると、
ケガに気づきにくくなる場合があります。

避けたい運動

• ジョギング

• ジャンプなど強い衝撃のある動き

おすすめの運動

• 自転車こぎ

• 水中ウォーキング

• ゆっくりとした散歩

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✔ 目の病気（網膜症）がある場合

• 息を止めて力む筋トレ（いきみ）

• 重すぎる負荷

• 頭を下げる姿勢

これらは避けたほうが安心です。

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✔ 腎臓・心臓に不安がある場合

• 無理に強度を上げない

• しっかり準備運動をする

• 胸の違和感・息切れがあれば中止

“がんばりすぎない”がキーワードです。

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4. 安全に運動するためのチェックリスト

運動前に 30秒だけ、次を確認してみてください。

• 体調はいい？（熱がある日は休む）

• 低血糖の心配はない？

• 足に傷はない？

• 血圧は高すぎない？

これは ADA が推奨している安全対策と同じです。
引用：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2992225/

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5. 運動だけでなく、生活全体を整えると血糖はもっと安定します

糖尿病のセルフケアは、
運動 × 食事 × 睡眠 × ストレス の4つが揃うと最強になります。

たとえば、長期的な生活改善を調べた研究（Look AHEAD）では、

• 体重減少

• 体力アップ

• 睡眠の質が向上

• 生活の質（QOL）が上がった

など、多くの良い変化が確認されています。

🔍 Look AHEAD（無料全文）
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3516025/

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まとめ

糖尿病は「コントロールできる病気」です。

ポイントは、とてもシンプル。

• 完璧をめざさない

• がんばりすぎない

• 小さな習慣を続ける

これだけで、体は確実に変わっていきます。

今日の5分散歩、スクワット10回、ストレッチ1分…。
小さな積み重ねが、未来の健康を守ってくれます。

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